Kürbis-Gratin mit Hühnchen-Oberschenkel

November 9th, 2014 by Linda Posted in Hauptgericht

Macht 3 grosse Portionen. Enthält: Schafmilchprodukte, etwas Kuhkäse.

Zutaten:

750g Hühnchen Oberschenkel
2 Auberginen
1 rote Paprika
500g Kürbis
400g Feta Käse
etwas Hartkäse zum drüber raffeln
3 Zweige Rosmarin
Salz & Pfeffer

Ofen auf 180°C aufheizen. Gemüse zerkleinern und andünsten.

In der Zwischenzeit Oberschenkel würzen und auf unterstes Blech legen (ca. 10min).

Feta-Käse würfeln und mit dem Gemüse gemischt in eine Gratin-Form geben. Etwas Hartkäse darüber raffeln und in den Ofen. Den Gratin sowie die Oberschenkel noch 20min fertig backen.

Servieren!

 

 

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Chili con Carne auf Paleo

October 24th, 2014 by Linda Posted in Hauptgericht

 

Zutaten:

500g Hackfleisch
4 Streifen Speck zum Anbraten
2-3 Peperoni in diversen Farben
1-2 Auberginen
2 Tomaten
1 Dose Tomatenkonserven
frische Kräuter, zB. Rosmarin
Gewürzmischung für Fleisch oder Chili

Zubereitung:

Alles Gemüse ausser Tomate zerkleinern und in einem Topf sammeln.

Die 2-3 Streifen Speck in der Pfanne auslassen und das Hackfleisch kurz anbraten.

Zum Gemüse geben und Tomaten aus der Büchse hinzufügen.

Alles zusammenfügen und für 30min köcheln lassen.
Erst in der letzten Minute klein geschnittene Tomatenstücke hinzugeben und danach servieren.

Guten Appetit!

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Paleo Guacamole

October 20th, 2014 by Linda Posted in Hauptgericht, Saucen etc.

Macht 3-4 Portionen

Zutaten:
4 Avocados, reif
1 gr. Tomate
1 Zwiebel
Saft von 1 Limette
1-2 TL gehackte Jalapenos oder Peperoncini
1/2 Bündel Koriander
1-4 TL Gewürzmischung mexikanisch oder Fleisch (nach Geschmack)

Zubereitung:

Die Avocado in ein Schüssel geben und mit der Gabel (oder dem Pürierstab) zu einem Mus pressen. Mit dem Saft der Limette beträufeln.
Die Tomate, Zwiebel und den Koriander in kleine Stücke schneiden und dazugeben.
Jalepeno fein zerkleinern und mit dem Gewürz zusammen abschmecken.

Servieren oder lässt sich im Kühlschrank 2-3 Tage aufbewahren.

 

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Broccoli Super Vitamin Salat

October 19th, 2014 by Linda Posted in Uncategorized

Für: 4-6 Beilagen

Zutaten:
750g Broccoli (am besten TK und essbereit)
1 roter Apfel, in Stücken
100g rohe Mandeln, grob gehackt
160g grüne Oliven, grob gehackt
4-5 Streifen Speck, knusprig gebraten und gehackt

Für das Dressing:
2 Knoblauch Zehen, gepresst
Saft von 1-2 Limetten
60ml Avocado- oder Olivenöl
2 TL Dijon Senf
1 TL Weissweinessig
1 TL gehackter Rosmarin, frisch
Salz & Pfeffer

Zubereitung:


Speckstreifen knusprig anbraten. Aus der Pfanne nehmen und darin die tiefgekühlten Broccoli-Köpfe auftauen/andämpfen (nicht kochen!). Wenn sie warm sind, abschalten und bei Bedarf mit kaltem Wasser abschrecken.


In Zwischenzeit die Zutaten des Dressing vermischen.


Alle übrigen Zutaten zum Dressing geben und gut vermengen.

Kann frisch serviert werden, oder besser noch, nachdem die Zutaten das Dressing während 2-3h haben aufsaugen können.

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Mayo selbst herstellen

February 19th, 2014 by Linda Posted in Rezept, Saucen etc.

Zutaten:

1 Ei
1 Eigelb
480-500ml Olivenöl (leichtes oder feines)
1 TL Senf (am besten ohne Körner)
Saft 1 Limette oder 1/2 Zitrone
1/2 TL Salz
etw. Pfeffer
1/2 TL granuliertes Knoblauch

Zubereitung:

Eier, Knoblauch, Saft der Zitrone & Senf in einen Mixer geben. Mixen lassen anstellen.

Bei angestelltem Mixer das Olivenöl sehr langsam und kontinuierlich dazu giessen.

Warten bis sich die Mayo bildet.

Mixer ausschalten und abschmecken.

Mayonnaise am besten in Gläser mit grossen Öffnungen füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Mangels Alternativen habe ich diese Mayo mit Senf mit Körnern gemacht – gibt einfach visuell ein anderes Resultat, schmeckt aber genauso gut.

Tipp: Für eine weniger gelbliche Mayonnaise beim Einkauf auf “leichtes” oder helles Olivenöl achten.

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GI, GL und Paleo

February 17th, 2014 by Rolf Posted in Wissenschaftliches, Zucker

Versucht man sich an der Paleo-Ernährung, stösst man eher früher als später auf den Glykämischen Index, kurz GI. Der GI ist ein Mass dafür, wie schnell der Blutzucker steigt, nachdem man ein bestimmtes Nahrungsmittel gegessen hat.

Dieses Mass wurde in den 1980er Jahren definiert: Man verglich die Blutzucker-Reaktion von verschiedenen Probanden nach der Konsumation eines bestimmten Nahrungsmittels (genauer: 50g KH). Dieser Blutzucker-Reatkions-Wert wurde mit einer Referenz (Glucose) verglichen. Aus pragmatischen Gründen hat man Glucose als  Referenz genommen, einen Einfachzucker (andere Namen: Traubenzucker, Dextrose). Der GI von Traubenzucker ist 100 – Nahrungsmittel können einen GI von 0 bis 115 aufweisen…

Eine GI-Tabelle (Link) zeigt auf, wie stark der Blutzucker (im Vergleich zu Glucose) steigt, wenn man mit einem bestimmten Nahrungsmittel z.B. 50g Kohlenhydrate konsumiert hat. Das erlaubt zu einem Gewissen Grad, Nahrungsmittel im Hinblick auf deren Wirkung auf den Körper zu vergleichen. Glucose hat einen GI von 100 – Maissirup gar einen Wert von 115! Zum Vergleich: Gurke oder Haselnuss haben einen Wert von 15… Was sagen uns nun aber diese Zahlen? Nun, dass z.B. Haselnüsse den Blutzuckerspiegel nur 15% so stark steigen lassen wie Glucose und dass Maissirup den Blutzuckerspiegel 15% mehr(!!) steigen lässt als Glucose. Soweit so gut – doch der GI sagt nichts aus darüber aus, wieviel denn nun der Blutzuckerspiegel steigt, wenn man, z.B., einen Apfel gegessen hat – also eine bestimmte Menge eines Nahrungsmittels.

Darum definierte man dann die Glykämische Last: Sie gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr einer bestimmten Menge eines Nahrungsmittels. Als illustratives Beispiel wollen wir Karotten nehmen: Sie haben gekocht einen GI von ca. 85 – also sehr hoch! 100 Gramm Karotten haben aber gerade mal 3.1 Gramm Kohlenhydrate… Man müsste also ca. 1.6kg Karotten essen, um 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen – ziemlich unwahrscheinlich. Eine Vernünftige Konsumgrösse von Karotten wäre z.B. 200g. Die Glykämische Last (GL) von 200g gekochten Karotten ist 5.27 – also ein tiefer Wert.

Ein GL von 0-10 ist niedrig, 10-20 mittel und ab 20 hat ein Nahrungsmittel einen hohen GL und somit auch einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel…

Bei der Paleo-Ernährung wollen wir uns möglichst gesund und natürlich ernähren. Das geht im Allgemeinen auch gut, doch bei Früchten sollte man vorsichtig sein, da man ev. mehr Kohlenhydrate zu sich mit oder den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lässt, als man eigentlich will. Hier mal eine kleine Übersicht:

Glykämische Last ausgewählter Nahrungsmittel:

  • Dattel – 10 Stück à ca. 7 Gramm: 32
  • Banane – 1 mittlere ca. 100g:  13
  • Mars (45 Gramm): 21
  • Snickers (57 Gramm): 12.7
  • Kastanienmehl (50g): 26
  • Apfel (70 Gramm): 2.7
Wenn man nun also meint, dass man sich mit 10 Datteln etwas Gutes tut, muss man bedenken, dass man den Blutzuckerspiegel genau gleich in die Höhe gejagt hat, wie mit z.B. 1.5 Mars…
Abschliessende Worte zum Exkurs: Früchte unbedingt essen – sie sind ein prima Vitaminlieferant und schmecken super. Doch nicht “kopflos” sondern am besten immer berücksichtigen, welche Auswirkungen sie auf den Körper haben können.
In diesem Sinne: en Guete!

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Burger Patties und Sweet Potato Fries

February 9th, 2014 by Linda Posted in Hauptgericht, Rezept, Rezepte

Zutaten für 2 Personen:

400g Hackfleisch

2 Eier

250g Tomaten

etwas Salat

1 Avocado

falls gewünscht, etwas Guacamole-Gewürz-Mix (=kleine Ausnahme)

1 Zwiebel

nach Belieben: etwas Hartkäse, Peperoncini für Schärfe

2 Süsskartoffeln

etwas Olivenöl


Zubereitung:Ofen auf 200°C vorheizen.

Für die Fries: Die Süsskartoffeln schälen und in Fries schneiden. Auf einem Backblech auslegen und mit Öl bestreichen. Ab in den Ofen für ca. 15min (Gartest mit einem Messerstich).

Für den Burger eine Guacamole aus der Avocado zubereiten (dazu die Avocado schälen und mit einer Gabel zermantschen).
Die Zwiebel schälen und am besten in ganz feine Ringe raffeln. Käse in dünne Scheiben schneiden, Peperoncini in dünne Ringe schneiden.

Alle Zutaten in kleinen Schälchen anrichten:

Für die Patties das Hackfleisch zusammen mit den Eiern, etwas Salz und Pfeffer kneten. In Öl in einer Pfanne anbraten bis sie goldbraun sind.

Die Fries sollten inzwischen durch sein. In eine Schüssel, drapiert mit Haushaltspapier geben und auf den Tisch stellen.

Zum Servieren, Salat auf dem Teller anrichten, Patty nebendran servieren. Funktioniert mit Gästen am Besten zum selber belegen! – Guten Appetit!

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Rezept: Paleo gespickter Braten

February 3rd, 2014 by Linda Posted in Hauptgericht, Rezept

Rezept für gespickten Paleo Braten – für 6 gute Esser

Zutaten:

1.4kg Braten (Schweinehals)
12 Streifen Speck
eine handvoll Rosmarin Zweige
3-4 Knoblauchzehen
etwas Olivenöl

Zubereitung:

Umluft-Ofen auf 180°C vorheizen.

Einen Streifen Speck in der Pfanne auslassen und mit etwas Olivenöl ergänzen.

Braten von jeder Seite bräunen. In der Zwischenzeit Knoblauchzehen schälen und längs halbieren

Braten aus der Pfanne entfernen und mit den Rosmarinzweigen und Knoblauch spicken. Dazu nimmt man am besten ein Messer und sticht den Braten an mehreren Orten ein.

Vorige Rosmarinzweige in eine Gratinform legen und den Braten darauf setzen.

Die Speckstreifen leicht überlappend über den Braten legen, sodass sie gerade lang genug sind um unter dem Fleischstück fixiert zu werden. Eine Schnur ist so nicht nötig!

Ebenfalls verzichten wir aufgrund des gewürzten Specks auf zusätzliches Salz – dies kann jedoch nach Bedarf hinzugefügt werden.

 

 Bei 180° ca 1h braten, bis Speck knusprig und Fleisch rosa ist.

In Scheiben schneiden und servieren!

En Guete!

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Süsskartoffeln mit Speck umwickelt

January 30th, 2014 by Linda Posted in Hauptgericht, Rezept

Wenn’s mal etwas mehr sein muss und abnehmen kein Fokus ist, dann ist folgendes Rezept super. Süsskartoffeln sind ja bei Paleo erlaubt, gehören aber aufgrund ihres hohen Kohlenhydrat-Anteils in die Kategorie “seltener zu geniessen” und werden explizit Sportlern für längere, intensivere Trainingseinheiten empfohlen. Deshalb: zum Abnehmen weniger geeignet, aber eine gute Belohnung für eine erfolgreiche Ernährungswoche!

Süsskartoffeln mit Speck umwickelt – Hauptgericht für 2 Personen

2 mittelgrosse Süsskartoffeln
12 Scheiben Speck
etwas Thymian, Saltz & Pfeffer

- Den Backofen auf 220°C vorheizen
- Die Süsskartoffel in längliche Frites schneiden
- Die Scheiben Speck der länge nach halbieren oder dritteln
- Die Fritten mit dem Speck umwickeln und auf einem Backblech ausbreiten und mit Salz, Pfeffer & Thymian würzen.

Ca. 20min bei Umluft backen, bis Speck durch ist und die Fritten gar sind.

Kann als Hauptgericht oder Beilage gereicht werden.

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Wieviel von was? – Paleo Mengenverhältnisse

September 29th, 2013 by Linda Posted in Uncategorized

Grundsätzlich ist die Paleo Ernährung eine Ernährung, wo man nicht Kalorien zählen muss. Dennoch gibt es ab und zu Paleor, die sich beklagen, dass sich nicht die gewünschten Effekte sehen. Dies hat oft damit zu tun, dass wir nie ein korrektes Mengenverhältnis gelernt haben und was uns als “normal” erscheint in Wahrheit doch eine riesige Ladung ist. Anbei ein Beispiel von 3 Mahlzeiten über einen Tag verteilt, wo ihr die Mengenverhältnisse sehen könnt, die optimal wären (gemäss “Zone” oder anderen Regeln wie <150g Kohlenhydrate pro Tag).


Frühstück (für 1 Frau, 60kg):

3 Eier
150g Aubergine
1 kleiner Apfel

Wichtig beim Frühstück ist das Protein: jeder Tag sollte mit etwas Protein starten. Mein Favorit sind hier definitiv Eier, Frühstücksspeck oder ab und zu mal Räucherlachs.

Früchte könnt ihr auch geniessen. Am besten Kernobst oder Beeren.

 

 

 

Mittagessen für 1 Frau (60kg):
450g Tomaten
9 Trauben
90g Schweinefleisch (Kotelett)
4 Pecannüsse

Viel Gemüse, etwas Fleisch und ein paar Trauben.

Es fällt auf, dass hier 3/4 des Tellers aus Gemüse bzw. Tomaten bestehen. Gemüse ist immer die beste Option als “Magenfüller”: viel Ballaststoffe, viel Vitamine und wenig Kalorien.

Frisch & Bio, wenn möglich.

 

 

 

Abendessen für 1 Mann (80kg):
110g Tomaten
120g Gurke
140g Peperoni
zwei Handvoll grüner Salat
1 Apfel
120g Thunfisch

Salatsauce war hier Olivenöl (2 EL) und etwas Zitronensaft.

 

 

 

Grundregeln für das Zusammenstellen einer Mahlzeit sind: 3/4 des Tellers sollte Gemüse sein. 1 Handfläche Fleisch oder 1 Ei pro 20kg Körpergewicht. Nüsse: je nach Nuss eine Nuss pro 10-40kg Körpergewicht oder Öl: 1 EL pro 20kg Körpergewicht.

Wenn du es nicht so genau abzählen möchtest, dann achte auf die Menge Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst
Die Kohlenhydrate sind oft der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichstverlust und der Prävention von Gesundheitsproblemen, Übergewicht und Diabetis Typ 2. Die folgenden täglichen Mengenempfehlungen gehen davon aus, dass du gleichzeitig genug Protein und gesunde Fette zu dir nimmst und dich auch regelmässig sportlich betätigst.

 

  • 0-50g pro Tag: Fastenzone. Diese Zone ist zwar hilfreich beim Beschleunigen des Fettaubbaus, aber fast nur durch Fasten erreichbar. Ausserdem sinkt die Menge an Vitaminen, da man die pflanzlichen Nahrungsmittel stark einschränken muss. Deshalb ist diese geringe Menge nicht für mehr als kürzere Abschnitte empfehlbar.
  • 50-100g pro Tag: Ideal zum Gewichtsverlust. Die Fettverbrennung wird angekurbelt und die Produktion von Insulin wird minimiert. Trotz ausreichender und sättigender Ernährung kann man 0.5-1kg Gewicht pro Woche verlieren.
  • 100-150g pro Tag: Die “Gewicht halten” Zone. Wenn du einmal dein Traumgewicht bzw. die ideale Körperzusammensetzung erreicht hast, kannst du in dieser Zone dein Gewicht sehr gut halten und ergiebige Mahlzeiten aus Gemüse, Früchten und anderen Paläo-Lebensmitteln geniessen.
  • 150-300g pro Tag: Zuschlagszone. Leider finden sich auch viele gesunde und ausgewogene Esser in dieser Zone, da unsere industrielle Ernährung viel Zucker und Getreideprodukte enthält. Das heisst obwohl sie versuchen korrekt zu essen (meist heisst das, den Fettgehalt der Mahlzeiten zu minimieren), nehmen sie zu und fühlen sich träge.
  • Alles über 300g pro Tag: Gefährliche Zone. Es wird exzessiv Insulin produziert und Fett angesetzt. Das Risiko für Übergewicht und Diabetis Typ 2 steigt.

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