Mayo selbst herstellen

February 19th, 2014 by Linda Posted in Rezept, Saucen etc.

Zutaten:

1 Ei
1 Eigelb
480-500ml Olivenöl (leichtes oder feines)
1 TL Senf (am besten ohne Körner)
Saft 1 Limette oder 1/2 Zitrone
1/2 TL Salz
etw. Pfeffer
1/2 TL granuliertes Knoblauch

Zubereitung:

Eier, Knoblauch, Saft der Zitrone & Senf in einen Mixer geben. Mixen lassen anstellen.

Bei angestelltem Mixer das Olivenöl sehr langsam und kontinuierlich dazu giessen.

Warten bis sich die Mayo bildet.

Mixer ausschalten und abschmecken.

Mayonnaise am besten in Gläser mit grossen Öffnungen füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Mangels Alternativen habe ich diese Mayo mit Senf mit Körnern gemacht – gibt einfach visuell ein anderes Resultat, schmeckt aber genauso gut.

Tipp: Für eine weniger gelbliche Mayonnaise beim Einkauf auf “leichtes” oder helles Olivenöl achten.

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GI, GL und Paleo

February 17th, 2014 by Rolf Posted in Wissenschaftliches, Zucker

Versucht man sich an der Paleo-Ernährung, stösst man eher früher als später auf den Glykämischen Index, kurz GI. Der GI ist ein Mass dafür, wie schnell der Blutzucker steigt, nachdem man ein bestimmtes Nahrungsmittel gegessen hat.

Dieses Mass wurde in den 1980er Jahren definiert: Man verglich die Blutzucker-Reaktion von verschiedenen Probanden nach der Konsumation eines bestimmten Nahrungsmittels (genauer: 50g KH). Dieser Blutzucker-Reatkions-Wert wurde mit einer Referenz (Glucose) verglichen. Aus pragmatischen Gründen hat man Glucose als  Referenz genommen, einen Einfachzucker (andere Namen: Traubenzucker, Dextrose). Der GI von Traubenzucker ist 100 – Nahrungsmittel können einen GI von 0 bis 115 aufweisen…

Eine GI-Tabelle (Link) zeigt auf, wie stark der Blutzucker (im Vergleich zu Glucose) steigt, wenn man mit einem bestimmten Nahrungsmittel z.B. 50g Kohlenhydrate konsumiert hat. Das erlaubt zu einem Gewissen Grad, Nahrungsmittel im Hinblick auf deren Wirkung auf den Körper zu vergleichen. Glucose hat einen GI von 100 – Maissirup gar einen Wert von 115! Zum Vergleich: Gurke oder Haselnuss haben einen Wert von 15… Was sagen uns nun aber diese Zahlen? Nun, dass z.B. Haselnüsse den Blutzuckerspiegel nur 15% so stark steigen lassen wie Glucose und dass Maissirup den Blutzuckerspiegel 15% mehr(!!) steigen lässt als Glucose. Soweit so gut – doch der GI sagt nichts aus darüber aus, wieviel denn nun der Blutzuckerspiegel steigt, wenn man, z.B., einen Apfel gegessen hat – also eine bestimmte Menge eines Nahrungsmittels.

Darum definierte man dann die Glykämische Last: Sie gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr einer bestimmten Menge eines Nahrungsmittels. Als illustratives Beispiel wollen wir Karotten nehmen: Sie haben gekocht einen GI von ca. 85 – also sehr hoch! 100 Gramm Karotten haben aber gerade mal 3.1 Gramm Kohlenhydrate… Man müsste also ca. 1.6kg Karotten essen, um 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen – ziemlich unwahrscheinlich. Eine Vernünftige Konsumgrösse von Karotten wäre z.B. 200g. Die Glykämische Last (GL) von 200g gekochten Karotten ist 5.27 – also ein tiefer Wert.

Ein GL von 0-10 ist niedrig, 10-20 mittel und ab 20 hat ein Nahrungsmittel einen hohen GL und somit auch einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel…

Bei der Paleo-Ernährung wollen wir uns möglichst gesund und natürlich ernähren. Das geht im Allgemeinen auch gut, doch bei Früchten sollte man vorsichtig sein, da man ev. mehr Kohlenhydrate zu sich mit oder den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lässt, als man eigentlich will. Hier mal eine kleine Übersicht:

Glykämische Last ausgewählter Nahrungsmittel:

  • Dattel – 10 Stück à ca. 7 Gramm: 32
  • Banane – 1 mittlere ca. 100g:  13
  • Mars (45 Gramm): 21
  • Snickers (57 Gramm): 12.7
  • Kastanienmehl (50g): 26
  • Apfel (70 Gramm): 2.7
Wenn man nun also meint, dass man sich mit 10 Datteln etwas Gutes tut, muss man bedenken, dass man den Blutzuckerspiegel genau gleich in die Höhe gejagt hat, wie mit z.B. 1.5 Mars…
Abschliessende Worte zum Exkurs: Früchte unbedingt essen – sie sind ein prima Vitaminlieferant und schmecken super. Doch nicht “kopflos” sondern am besten immer berücksichtigen, welche Auswirkungen sie auf den Körper haben können.
In diesem Sinne: en Guete!

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Burger Patties und Sweet Potato Fries

February 9th, 2014 by Linda Posted in Hauptgericht, Rezept, Rezepte

Zutaten für 2 Personen:

400g Hackfleisch

2 Eier

250g Tomaten

etwas Salat

1 Avocado

falls gewünscht, etwas Guacamole-Gewürz-Mix (=kleine Ausnahme)

1 Zwiebel

nach Belieben: etwas Hartkäse, Peperoncini für Schärfe

2 Süsskartoffeln

etwas Olivenöl


Zubereitung:Ofen auf 200°C vorheizen.

Für die Fries: Die Süsskartoffeln schälen und in Fries schneiden. Auf einem Backblech auslegen und mit Öl bestreichen. Ab in den Ofen für ca. 15min (Gartest mit einem Messerstich).

Für den Burger eine Guacamole aus der Avocado zubereiten (dazu die Avocado schälen und mit einer Gabel zermantschen).
Die Zwiebel schälen und am besten in ganz feine Ringe raffeln. Käse in dünne Scheiben schneiden, Peperoncini in dünne Ringe schneiden.

Alle Zutaten in kleinen Schälchen anrichten:

Für die Patties das Hackfleisch zusammen mit den Eiern, etwas Salz und Pfeffer kneten. In Öl in einer Pfanne anbraten bis sie goldbraun sind.

Die Fries sollten inzwischen durch sein. In eine Schüssel, drapiert mit Haushaltspapier geben und auf den Tisch stellen.

Zum Servieren, Salat auf dem Teller anrichten, Patty nebendran servieren. Funktioniert mit Gästen am Besten zum selber belegen! – Guten Appetit!

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Rezept: Paleo gespickter Braten

February 3rd, 2014 by Linda Posted in Hauptgericht, Rezept

Rezept für gespickten Paleo Braten – für 6 gute Esser

Zutaten:

1.4kg Braten (Schweinehals)
12 Streifen Speck
eine handvoll Rosmarin Zweige
3-4 Knoblauchzehen
etwas Olivenöl

Zubereitung:

Umluft-Ofen auf 180°C vorheizen.

Einen Streifen Speck in der Pfanne auslassen und mit etwas Olivenöl ergänzen.

Braten von jeder Seite bräunen. In der Zwischenzeit Knoblauchzehen schälen und längs halbieren

Braten aus der Pfanne entfernen und mit den Rosmarinzweigen und Knoblauch spicken. Dazu nimmt man am besten ein Messer und sticht den Braten an mehreren Orten ein.

Vorige Rosmarinzweige in eine Gratinform legen und den Braten darauf setzen.

Die Speckstreifen leicht überlappend über den Braten legen, sodass sie gerade lang genug sind um unter dem Fleischstück fixiert zu werden. Eine Schnur ist so nicht nötig!

Ebenfalls verzichten wir aufgrund des gewürzten Specks auf zusätzliches Salz – dies kann jedoch nach Bedarf hinzugefügt werden.

 

 Bei 180° ca 1h braten, bis Speck knusprig und Fleisch rosa ist.

In Scheiben schneiden und servieren!

En Guete!

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Süsskartoffeln mit Speck umwickelt

January 30th, 2014 by Linda Posted in Hauptgericht, Rezept

Wenn’s mal etwas mehr sein muss und abnehmen kein Fokus ist, dann ist folgendes Rezept super. Süsskartoffeln sind ja bei Paleo erlaubt, gehören aber aufgrund ihres hohen Kohlenhydrat-Anteils in die Kategorie “seltener zu geniessen” und werden explizit Sportlern für längere, intensivere Trainingseinheiten empfohlen. Deshalb: zum Abnehmen weniger geeignet, aber eine gute Belohnung für eine erfolgreiche Ernährungswoche!

Süsskartoffeln mit Speck umwickelt – Hauptgericht für 2 Personen

2 mittelgrosse Süsskartoffeln
12 Scheiben Speck
etwas Thymian, Saltz & Pfeffer

- Den Backofen auf 220°C vorheizen
- Die Süsskartoffel in längliche Frites schneiden
- Die Scheiben Speck der länge nach halbieren oder dritteln
- Die Fritten mit dem Speck umwickeln und auf einem Backblech ausbreiten und mit Salz, Pfeffer & Thymian würzen.

Ca. 20min bei Umluft backen, bis Speck durch ist und die Fritten gar sind.

Kann als Hauptgericht oder Beilage gereicht werden.

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Wieviel von was? – Paleo Mengenverhältnisse

September 29th, 2013 by Linda Posted in Uncategorized

Grundsätzlich ist die Paleo Ernährung eine Ernährung, wo man nicht Kalorien zählen muss. Dennoch gibt es ab und zu Paleor, die sich beklagen, dass sich nicht die gewünschten Effekte sehen. Dies hat oft damit zu tun, dass wir nie ein korrektes Mengenverhältnis gelernt haben und was uns als “normal” erscheint in Wahrheit doch eine riesige Ladung ist. Anbei ein Beispiel von 3 Mahlzeiten über einen Tag verteilt, wo ihr die Mengenverhältnisse sehen könnt, die optimal wären (gemäss “Zone” oder anderen Regeln wie <150g Kohlenhydrate pro Tag).


Frühstück (für 1 Frau, 60kg):

3 Eier
150g Aubergine
1 kleiner Apfel

Wichtig beim Frühstück ist das Protein: jeder Tag sollte mit etwas Protein starten. Mein Favorit sind hier definitiv Eier, Frühstücksspeck oder ab und zu mal Räucherlachs.

Früchte könnt ihr auch geniessen. Am besten Kernobst oder Beeren.

 

 

 

Mittagessen für 1 Frau (60kg):
450g Tomaten
9 Trauben
90g Schweinefleisch (Kotelett)
4 Pecannüsse

Viel Gemüse, etwas Fleisch und ein paar Trauben.

Es fällt auf, dass hier 3/4 des Tellers aus Gemüse bzw. Tomaten bestehen. Gemüse ist immer die beste Option als “Magenfüller”: viel Ballaststoffe, viel Vitamine und wenig Kalorien.

Frisch & Bio, wenn möglich.

 

 

 

Abendessen für 1 Mann (80kg):
110g Tomaten
120g Gurke
140g Peperoni
zwei Handvoll grüner Salat
1 Apfel
120g Thunfisch

Salatsauce war hier Olivenöl (2 EL) und etwas Zitronensaft.

 

 

 

Grundregeln für das Zusammenstellen einer Mahlzeit sind: 3/4 des Tellers sollte Gemüse sein. 1 Handfläche Fleisch oder 1 Ei pro 20kg Körpergewicht. Nüsse: je nach Nuss eine Nuss pro 10-40kg Körpergewicht oder Öl: 1 EL pro 20kg Körpergewicht.

Wenn du es nicht so genau abzählen möchtest, dann achte auf die Menge Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst
Die Kohlenhydrate sind oft der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichstverlust und der Prävention von Gesundheitsproblemen, Übergewicht und Diabetis Typ 2. Die folgenden täglichen Mengenempfehlungen gehen davon aus, dass du gleichzeitig genug Protein und gesunde Fette zu dir nimmst und dich auch regelmässig sportlich betätigst.

 

  • 0-50g pro Tag: Fastenzone. Diese Zone ist zwar hilfreich beim Beschleunigen des Fettaubbaus, aber fast nur durch Fasten erreichbar. Ausserdem sinkt die Menge an Vitaminen, da man die pflanzlichen Nahrungsmittel stark einschränken muss. Deshalb ist diese geringe Menge nicht für mehr als kürzere Abschnitte empfehlbar.
  • 50-100g pro Tag: Ideal zum Gewichtsverlust. Die Fettverbrennung wird angekurbelt und die Produktion von Insulin wird minimiert. Trotz ausreichender und sättigender Ernährung kann man 0.5-1kg Gewicht pro Woche verlieren.
  • 100-150g pro Tag: Die “Gewicht halten” Zone. Wenn du einmal dein Traumgewicht bzw. die ideale Körperzusammensetzung erreicht hast, kannst du in dieser Zone dein Gewicht sehr gut halten und ergiebige Mahlzeiten aus Gemüse, Früchten und anderen Paläo-Lebensmitteln geniessen.
  • 150-300g pro Tag: Zuschlagszone. Leider finden sich auch viele gesunde und ausgewogene Esser in dieser Zone, da unsere industrielle Ernährung viel Zucker und Getreideprodukte enthält. Das heisst obwohl sie versuchen korrekt zu essen (meist heisst das, den Fettgehalt der Mahlzeiten zu minimieren), nehmen sie zu und fühlen sich träge.
  • Alles über 300g pro Tag: Gefährliche Zone. Es wird exzessiv Insulin produziert und Fett angesetzt. Das Risiko für Übergewicht und Diabetis Typ 2 steigt.

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Bei der Umstellung auf Paleo stolpern einige über die Frage des grasgefütterten Fleisches. Ist es wirklich nötig? (Nein.) Ist der Unterschied wirklich so gross? (Ja, schon) Was heisst eigentlich grasgefüttert? Wie leben unsere Rinder heute, was essen sie – und macht das einen Unterschied wenn ich dann später ihr Fleisch esse? – Diese Fragen sollen im heutigen Artikel geklärt werden. Ich hoffe, du kannst dich nachher entscheiden, ob die Fakten dir genug wichtig sind, um die Anpassungen in deinem Budget, der persönlichen Sichtweise etc. vorzunehmen.

Was die Kühe futtern

In der Massentierhaltung werden die Kühe nicht nur mit Heu und Gras, sondern vorallem mit Getreide gefüttert. Das Getreide hat wie bei uns den Effekt, dass sie eine höhere Kaloriendichte zu sich nehmen, und auch schneller gemästet werden. Man muss wohl nicht erklären, dass Rinder aufgrund ihrer Herkunft nicht zum Getreide essen gedacht sind… aber sich draussen an der “Salatbar” bedeinen zu dürfen hat auch noch einen Effekt auf das Stresslevel der Tiere. Dies wirkt sich letztendlich so aus: wenn ihr die Omega-3 Fettsäuren EPA und ALA der zwei Fütterungsmethoden vergleicht:

Anteil Omega-3-Fettsäuren /100g Fleisch:

ALA: Getreide-gefüttert: 0.207    Gras:0.676
EPA: Getreide-gefüttert: 0.000    Gras:0.013

 

Da ihr ja bekanntlich den positiven Effekt von Omega-3 kennt, ist der Vorteil klar ersichtlich. Auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren wird positiv beeinflusst.  Bei konventionell produziertem Fleisch liegt dieses Verhältnis bei 13,6:1, während grasgefütterte Tiere 2,78:1 zu bieten haben. Aber nebst Omega-3 ist es auch reicher an Vitamin B, Beta-Karotin (schon mal gelbliches Fett gesehen?), Vitamin E, Vitamin K und Spurenelementen wie Magnesium, Calcium und Selenium. Studien zeigen ebenfalls tiefere Level an saturiertem, monounsaturiertem und polyunsaturiertem Fett in grassgefütterten Tieren.

Der Grund für diese Nährwerte ist schlichtwegs, dass grassgefütterte Tiere mehr Vitamine zu sich nehmen in der Ernährung. Eigentlich genauso wie wir mit Paleo: Gemüse (Gras) hat einfach viel mehr Vitamine pro Kalorie. Und dies schlägt sich erwiesenermassen dann auch im Fleisch nieder.

 Das Problem mit dem Begriff “grasgefüttert”…

“Grasgefüttert” existiert bei uns nicht. Man muss sich akribisch in die Bio-Label Bestimmungen einlesen um rauszufinden, was genau mit den Rindern passiert. Wichtig sind folgende Punkte:

  • ob das Rind ausschliesslich mit Gras gefüttert wird
  • ob Silage (teil-fermentiertes Gras aus dem Silo) beigemengt wird
  • ob Kraftfutter irgendwann zu Einsatz kommt

Je mehr ausschliesslich Gras zum Einsatz kommt, umso besser. Kraftfutter und Getreide (auch Mais) sind eher ungünstig, Silage beieinflusst den Geschmack. ”Mutterkuhhaltung” und “Weidehaltung” deuten auf natürliche Lebensweise und Fütterung hin – allerdings könnte kurz vor der Schlachtung eine Zufütterung von Kraftfutter erfolgen, welche die Inhalte des Fleisches negativ beeinflusst.

Am besten ist, man kennt den Hersteller und seine Richtlinien. Wenn ihr einen Bauern um die Ecke findet, der Fleisch ab Hof verkauft fragt. Macht euch schlau über die Bezugsquelle. Kauft euch einen grossen Tiefkühler (oder braucht den Platz, den die Tiefkühlpizza jetzt nicht mehr einnimmt sinnvoller!) und kauft in grösseren Mengen wenn erhältlich.

Viel Erfolg “bei der Jagd”!

Quellen:

http://de.sott.net/article/1630-Fleisch-als-Medizin-Grasgefutterte-Rinder

http://www.marksdailyapple.com/the-differences-between-grass-fed-beef-and-grain-fed-beef/#ixzz1kU7TRfFF

Fotos: austriatourism und  soyculto

 

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Paleo Walnuss Brot

May 27th, 2013 by Linda Posted in Rezept

Dieses Walnuss Brot Rezept stammt von “Go Stonage” – Vielen Dank für die Inspiration!

Zutaten:

  1. Mandeln gemahlen (150 g)
  2. Eier (5 )
  3. Salz (1/3 TL)
  4. Weinessig (2 EL)
  5. Butaris (4 EL)
  6. Natron oder Backpulver (1/2 TL)
  7. Stevia (etwas nach Geschmack)
  8. Walnusskerne (100 g)

Zubereitung :

Die 5 Eier trennen und das Eiweiß mit dem Salz steif schlagen. Anschließend das Eigelb schaumig rühren. Löffel für Löffel aufgewärmte Butaris und jeweils den Essig mit der Eigelbmasse verrühren. Dann das Eiweiß auf die Eigelbmasse geben und mit einem Schneebesen vorsichtig unterheben. Die Mandeln mit Natron oder Backpulver vermischen und nun ebenfalls unterrühren. Eventuell kann man noch 2 El Traubenkernmehlhinzufügen, macht das Brot schön dunkel und ist sehr gesund *. Zum Schluss noch etwas Stevia und die Walnusskerne vorsichtig unterheben – fertig. Nun geht es ans Backen … den Backofen auf 160 C ´ vorheizen. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig hinein geben. Nach ca. 30 Minuten ist das Brot schon fertig und sollte aussehen, wie auf unseren Bildern.

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Original Rezept von NomNomPaleo

 

Tolles Rezept für alle, die Kartoffelstock vermissen! Versucht es doch mal mit diesem Blumenkohl-Ersatz.

Zutaten:

  • 1 Kopf Blumenkohl
  • 500g Spinat
  • 300g Pouletbrust
  • 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
Zubereitung:
Blumenkohl zusammen mit den Knoblauchzehen kochen. In der Zwischenzeit Zwiebel hacken und in einer Pfanne die Pouletbruststreifen kurz anbraten. Fleisch aus der Pfanne nehmen und Zwiebeln darin dünsten.
Fertigen Blumenkohl und Knoblauch im Mixer oder mit der Gabel pürieren.
Spinat im Fleischsaft und den gedünsteten Zwiebeln wenden, bis er gar ist.
Servieren!

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Eier Soufflé Muffins

May 25th, 2013 by Linda Posted in Fingerfood, Hauptgericht, Rezept, Snacks

Zutaten für 12-16 Muffins

  • 4 EL Kokosfett
  • ½ Zwiebel, fein geschnitten
  • 3 Knoblauch zehen, gepresst
  • 250g Champignos, dünn geschnitten
  • 250g gefrorener Spinat, aufgetaut und abgetropft (auswringen!)
  • 8 grosse Eier
  • 60ml Kokosnussmilch (das dickflüssige was oben schwimmt funktioniert am besten)
  • 2 EL Kokosnussmehl (ganz fein gemahlene Kokosnuss)
  • 250g Cherry Tomaten, halbiert
  • ca. 120g Prosciutto di Parma, oder Speck (du solltest min. 12 Scheiben haben, 24 wenn du die Muffins gut transportieren möchtest)
  • etwas Salz und Pfeffer

Ein Muffin Blech.

Zubereitung: 

Ofen auf 190 Grad vorheizen und Gemüse vorbereiten.

Die Hälfte des Kokosnuss-Öls erhitzen und die Zwiebeln dämpfen. Knoblauch und Pilze hinzufügen und dämpfen bis der Grossteil der Feuchtigkeit aus den Pilzen entwichen ist. Vom Herd ziehen und abkühlen lassen.
Für die Masse Eier, restliches Kokosfett und die gemahlene Kokosnussmasse mischen. Dann Pilze hinzufügen.
190 Grad, 20min backen.

Voilà! Das Lunch zum Mitnehmen ist fertig!

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